JAK SUPLEMENTOVAT PŘI CVIČENÍ
Každý začínající návštěvník fitness centra by si měl udělat svůj vlastní přehled o tom, jak začít. A slovem začít se v tomto případě myslí víc než jen koupit si permanentku do fitka. Jsou tři základní kategorie, na které byste se měli zaměřit, pokud to s cvičením myslíte vážně. Jednotlivé pořadí není důležité, protože všechny kategorie tvoří jeden celek, který vás dovede k vašim cílům.
Tento text se zaměřuje na základní principy suplementace pro sportovce a fitness nadšence. Probereme důležité aspekty suplementů, jejich druhy, načasování a bezpečnost. Dozvíte se také, jak si sestavit efektivní suplementační plán, který vám pomůže dosáhnout vašich sportovních cílů.
Suplementy
Nabídka trhu doplňků stravy je natolik široká až nepřehledná, že se pro laika může stát v důsledku odrazující. Celá řada konzumentů se při výběru látek, od kterých si slibují snadnější dosažení svých cílů, spoléhá pouze na komerční sliby. Abychom vám usnadnili orientaci v doplňcích stravy, shrnuli jsme na jedno místo vše důležité o nejpoužívanějších doplňcích stravy.
Význam suplementace pro sportovce
Suplementace hraje důležitou roli v optimalizaci sportovního výkonu. Poskytuje sportovcům dodatečné živiny, které jim pomáhají dosáhnout jejich cílů, ať už se jedná o budování svalů, zlepšování vytrvalosti, nebo zrychlení regenerace. V závislosti na typu cvičení, úrovni zátěže a individuálních potřebách může být suplementace užitečná pro sportovce všech úrovní.
Základní suplementy pro zásobení energií, posílení a nabírání svalů
- Proteiny - působí jako stavební kameny svalů a jsou nezbytné pro jejich růst a regeneraci po náročném tréninku.
- Kreatin - zvyšuje svalovou sílu a výkon. Pomáhá s tvorbou energie v buňkách a prodlužuje dobu trvání svalového úsilí.
- BCAA (rozvětvené aminokyseliny) - jsou esenciální aminokyseliny, které se v organismu netvoří a je nutné je přijímat z potravy nebo suplementů. BCAA podporují růst svalové hmoty a pomáhají s regenerací po tréninku.
- Sacharidy - jsou důležitým zdrojem energie pro tělo, zvláště pro náročné aktivity. Doporučuje se přijímat sacharidy v podobě komplexních zdrojů, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty- před i po tréninku, aby se nahradily zásoby energie a podpořil růst svalů.
- Gainery -jsou výživové doplňky stravy, které slouží k rychlému a masivnímu nárůstu komplexní svalové hmoty. Gainery jsou oblíbené přípravky hlavně u začínajících sportovců. Tyto suplementy obsahují všechny látky, jako jsou proteiny , sacharidy , vitamíny a minerály, potřebné pro stavbu a regeneraci svalové hmoty. Právě zvýšený obsah sacharidů je hlavní rozdíl mezi proteiny a gainery. V případě, že potřebujete efektivně zrychlit růst svalů a hmotnosti, gainery jsou doplňky výživy, které by vám neměly chybět.
Tato základní suplementace vám pomůže posílit svaly, zrychlit regeneraci a zlepšit váš sportovní výkon.
Rozdíl mezi proteiny, kreatinem a BCAA
Proteiny
Proteiny jsou komplexní makromolekuly, které se skládají z aminokyselin. Jsou nezbytné pro růst a regeneraci tkání, včetně svalů.
- Proteinové prášky se dodávají v různých typech, jako je syrovátkový protein, kasein, sójový protein a rýžový protein.
- Proteiny se často užívají po tréninku, aby se podpořil růst svalů a regenerace.
Kreatin
Kreatin je organická kyselina, která se přirozeně vyskytuje v těle.
- Kreatin se používá k produkci energie v buňkách, čímž se zvyšuje svalová síla a výkon.
- Kreatin se užívá před tréninkem, aby se zvýšila energie a síla.
BCAA
BCAA jsou esenciální aminokyseliny (leucin, isoleucin a valin), které se v organismu netvoří a je nutné je přijímat z potravy nebo suplementů.
- BCAA se užívají před tréninkem, aby se podpořila svalová syntéza a snížil rozpad svalové tkáně během náročného tréninku.
- BCAA mohou být užitečné i pro sportovce, kteří se snaží zhubnout, protože pomáhají zachovat svalovou hmotu.
Správné načasování užívání suplementů před a po tréninku
Správné načasování suplementace je klíčové pro maximalizaci jejího účinku.
- Před tréninkem: BCAA a kreatin se užívají před tréninkem, aby se podpořila svalová síla a výkon.
- Po tréninku: Proteiny a komplexní sacharidy se užívají po tréninku, aby se podpořil růst svalů a regenerace. Doporučuje se, aby se suplementy užívaly v souladu s příjmem potravy a v kombinaci s vyváženou stravou, bohatou na bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky.
Synergie různých suplementů pro optimalizaci výkonu
1. Proteiny a kreatin
Kombinací proteinů a kreatinu se zvyšuje svalová síla a výkon a zároveň se podporuje růst a regenerace svalů.
2. BCAA a glutamin
BCAA a glutamin jsou klíčové aminokyseliny pro svalovou syntézu a regeneraci. Užívání glutaminů po cvičení pomáhá s regenerací a snižuje svalovou bolest.
3. Sacharidy a proteiny
Kombinace sacharidů a proteinů po tréninku pomáhá s rychlou regenerací a doplnění energie. Sacharidy dodávají tělu rychlou energii, zatímco proteiny pomáhají budovat a regenerovat svaly.
Bezpečnost a případná rizika při užívání suplementů
Suplementy by se měly užívat s opatrností a v souladu s pokyny výrobce. Před užíváním suplementů je vhodné konzultovat se s lékařem nebo nutričním terapeutem, aby se vyloučila možná rizika pro zdraví a vzájemné interakce s léky.
Mezi nejčastější rizika spojená s užíváním suplementů patří:
- Alergické reakce na složky suplementu.
- Interakce s léky, které pacient užívá.
- Překročení doporučené dávky, která může vést k nežádoucím vedlejším účinkům.
- Některé suplementy můžou obsahovat zakázané látky, které mohou vést k pozitivnímu výsledku dopingového testu.
Individuální přístup k suplementaci dle cílů a potřeb
Neexistuje žádný univerzální suplementační plán, který by fungoval pro všechny. Každý sportovec má jiné cíle, potřeby a tělesnou reakci na suplementy. Proto je důležité zvolit si suplementy, které jsou nejvhodnější pro vaše potřeby a cíle.
- Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, potřebujete vyšší příjem proteinů a kreatinu.
- Pokud se zaměřujete na zlepšení vytrvalosti, možná budete potřebovat více sacharidů a elektrolytů.
- Pokud se snažíte zhubnout, možná budete potřebovat více proteinů a sacharidů, aby se zachovala svalová hmota a zrychlil metabolismus.
Tipy pro sestavení efektivního suplementačního plánu
Sestavení efektivního suplementačního plánu vyžaduje pochopení individuálních potřeb, cílů a reakce na suplementy. Zde je několik tipů pro vytvoření vlastního suplementačního plánu:
- Konzultujte se s lékařem nebo nutričním terapeutem, abyste si byli jisti, že jsou suplementy pro vás vhodné.
- Vybírejte kvalitní a ověřené suplementy od renomovaných výrobců.
- Začněte s nízkou dávkou a postupně ji zvyšujte, pokud je to nutné.
- Ujistěte se, že užíváte suplementy v souladu s pokyny výrobce.
- Sledujte svůj pokrok a upravte suplementační plán podle potřeby.
Závěr a doporučení pro zdravé a účinné doplňování výživy
Suplementace může být vhodným nástrojem pro zlepšení sportovního výkonu a dosažení cílů. Je důležité se ujistit, že suplementy užíváte zodpovědně, v souladu s doporučenými dávkami a pokyny výrobce.
Nezapomínejte, že suplementace nikdy nenahrazuje vyváženou stravu a pravidelný trénink.
